胡桃（くるみ）の栄養とカロリーは？どんな効能があるの？

くるみはケーキやクッキーの飾りとして、または料理の添え物として陰に隠れているイメージもありますが、実は栄養たっぷりのスーパーフードであるのです。

毎日食べることで様々な病気の予防になることも。

今回はそんなくるみのカロリーや効能について調べてみました。

くるみってどんな実なの？

くるみは胡桃の木になる木の実です。

緑色の実の中に茶色い固い殻があり、さらにその中の種の部分が食用の部分です。

おそらく私たちが見かけるのはこの茶色い固い殻付きの状態か、すぐ食べられるように種子の部分だけ取り出したものです。

原産はヨーロッパやアジア等広く分布していて、もちろん日本でも自生しています。

特に、長野県での栽培が盛んで、くるみ生産日本一です。

日本で生産されるくるみの7割以上が長野県産です。

古くは縄文時代から食べられていたようです。

くるみは小さいながらも栄養価がとても高いものです。

栄養が高いだけではなく、いろいろな栄養をバランスよく含んでいる優秀な食べ物なのです。

などと、どれを見ても人に必要な栄養素ばかりです。

くるみはとても小さい粒なので低カロリーのように思いますが、実は高カロリーである食べ物なのです。

くるみひとかけらで20kcalなので、たった5かけら食べただけでポテトチップス10枚分ものカロリーと同等なのです。

だからと言って太りやすい食材というものでもなく、糖質が少ないために太りにくいとはされています。

そしてくるみに含まれる脂質はほとんどがオメガ3脂肪酸によるものです。

これは青魚に多く含まれるもので、悪玉コレステロールの排出、中性脂肪を低下させる効果が期待され体に良いとされる脂質です。

しかし、太りにくくはあるものの過剰すぎる摂取であれば当然健康には良くありませんので一日の摂取量は守ってもらいたいものです。

およそ1日当たり30ｇ以下（4～5かけら）程度を継続的に食べることが望ましいようです。

様々な栄養が含まれているという事は説明しましたが、個別にどのような効能や効果が与えるのかをまとめてみましょう。

・ビタミンＢ1

疲労回復

・ポリフェノール

抗酸化作用により体の老化を遅らせる効果、美肌、アンチエイジング

・オメガ3脂肪酸

体内でＥＰＡやＤＨＡとなり、これは余分な中性脂肪や悪玉コレステロールを取り除き、善玉コレステロールを増やす役割もあります。

血液をサラサラにする働きもあるため、動脈硬化の予防、心血管疾患の予防になります。

このオメガ3脂肪酸の一つであるαリノレン酸は古い骨から流出するカルシウムの量を低下させる働きもあるため、骨粗しょう症の予防にも期待が持てます。

・トリプトファン

必須アミノ酸の一つで体内に入ると、セロトニンという物質を生成します。これは精神を安定させたり睡眠や体温の調整などの働きがあるのでうつ病の予防や不眠症の緩和に役立ちます。

健康増進に一役買うくるみは手に入りやすく、食べやすいため毎日継続して食べることが出来そうです。

しかし、ナッツ系のアレルギーを持っている方はくるみでもアレルギーを起こす可能性がありますから自己判断での摂取には十分気を付けるようにしましょうね。